Nutrition : optimiser les performances sur le vélo d’appartement.

 

L’alimentation joue un rôle clé pour améliorer les résultats et les performances sportives, même sur un vélo d’appartement. Les aliments que vous consommez avant et après votre séance d’entraînement ont un impact significatif sur votre niveau d’énergie. Ainsi que sur votre endurance et votre récupération. Dans cet article, nous explorerons les différents aliments à inclure dans votre régime alimentaire. Ceci pour optimiser vos séances de cardio-training avec le vélo d’appartement. Et aussi, de l’importance de la nutrition sportive et des outils pour trouver les aliments adaptés à votre organisme et à vos attentes de résultats. Consultez aussi notre article sur les bienfaits du vélo d’appartement.

Les principes de base de la nutrition sportive.

 

alimentation sainePour atteindre de bonnes performances avec le vélo stationnaire, une alimentation adéquate est à privilégier. Voici la famille des macronutriments : les protéines, qui représentent 16 % du corps, les glucides, qui sont de 0.3 % et les lipides, qui sont de 13 %. Ce sont les éléments clés d’une alimentation équilibrée pour les sportifs. En effet, les protéines sont parfaites pour la récupération et surtout la réparation des muscles.

Quant aux glucides eux, ils sont une grande source d’énergie rapide pour les muscles. Alors que les lipides fournissent une source plus lente et constante. Les vitamines et les minéraux sont également nécessaires pour maintenir une bonne santé et une performance physique optimale.

Cependant, certains aliments doivent être évités avant, l’entraînement. C’est le cas des aliments gras et riches en fibres, car ils peuvent causer des problèmes de digestion et d’inconfort. Les fruits et les légumes sont excellents avant de faire du sport. Car ils fournissent des glucides sains, des vitamines et des minéraux. Les protéines maigres, telles que les blancs d’œufs ou le poulet sont également des bons choix, surtout pour les athlètes avant leurs séances.

Les aliments à consommer pendant l’entraînement.

 

Bonne hydratationMaintenir une bonne hydratation et fournir l’énergie nécessaire au corps pendant l’entraînement sur votre vélo d’intérieur sont essentielles. Rappelons que notre corps est constitué de 66 % d’eau et de 4.7 % de minéraux. Voici quelques aliments à consommer pendant des séances longues, c’est-à-dire des entraînements de plus de 2 heures :

  • Les barres énergétiques : elles contiennent souvent des glucides, des protéines et des graisses saines pour maintenir le niveau d’énergie. En plus, elles aident à la construction musculaire. Il est important de choisir des barres énergétiques qui ne contiennent pas de sucre ajouté ou très peu.
  • Les fruits séchés : ils sont composés de fibres et de glucides naturels pour apporter le carburant nécessaire à l’organisme, ainsi que la satiété.

Attention à ne pas abuser sur les quantités, ces aliments peuvent être assez caloriques. Ils sont surtout destinés aux très longues séances d’entraînement afin d’apporter rapidement un regain d’énergie.

Dans tous les cas, il y a un élément qui est à privilégier pendant vos séances longues ou courtes :

  • L’eau : elle aide à maintenir l’hydratation de l’organisme pendant toute la durée de l’exercice sur le vélo d’appartement, buvez donc de l’eau souvent.

Les aliments à consommer après l’entraînement avec le vélo d’appartement.

 

légumes de qualitésLa période de récupération après l’entraînement est cruciale, en effet elle permet au corps de se reconstruire. Les aliments que vous consomme peuvent donc avoir un impact significatif sur la manière dont vous allez récupérer. Voici donc quelques aliments à apporter à votre corps pendant le repas suivant un exercice :

  • Des protéines : elles sont utilisées pour la récupération et la reconstruction des muscles. Les bonnes sources sont la viande maigre, le poisson, les œufs, les légumineuses. Ainsi que les oléagineux, les céréales complètes, les algues, les graines, les légumes verts. Pour les produits laitiers fables en gras, c’est à vous de voir. Mais si vous voulez les consommer, dans ce cas privilégier les vaches de pâturages et les fromages à pâtes dures.
  • Des glucides : elles reconstituent les réserves d’énergie du corps. Les différentes sources sont les fruits frais et déshydratés ou séchés. Vous en trouverez aussi dans les légumes et les céréales complètes.
  • Des antioxydants : par exemple, la vitamine C et la vitamine E, aident à réduire l’inflammation et à prévenir les dommages causés par les radicaux libres pendant l’exercice. Et les antioxydants protègent aussi les cellules des radicaux libres qui sont générés pendant un stress du corps. Ils permettent d’atténuer les inflammations des articulations et des tissus musculaires. Là aussi, on peut citer les fruits et les légumes colorés, les noix, les graines.
proteine vegetale bio
  • Des lipides : seules les bonnes graisses vont nous intéresser, ce sont les acides gras insaturés. Privilégiez par exemple les bonnes huiles de qualités et non raffinées, première pression à froid. Parmi ces huiles, vous trouverez : l’huile d’olive, l’huile de noix, l’huile de colza. Les oléagineux doivent être consommés tous les jours, mais en petite quantité : noix, amandes, noisette, noix de cajou, pistache (non salée). Le beurre de noix et d’amande, les graines de tournesol, de citrouille, de lin, de sésame sont à intégrer dans votre alimentation. Les avocats, les œufs, les poissons gras, comme le saumon, la truite, le maquereau, les sardines, qui sont riches en oméga-3.
  • Des liquides : l’eau est idéale, mais vous avez aussi les boissons pour les sportifs, pour reconstituer les électrolytes perdus pendant les séances.Assiette équilibrée

Vous devez avoir une alimentation varié et riche en macronutriments et micronutriments, votre assiette doit être divisé en 4, et répartie de la manière suivante :

  • 2/4 de légumes frais et bio, crus ou cuits à la vapeur ou en cuisson douce et courte pour garder le plus grand nombre de vitamine et les moins transformés possibles.
  • 1/4 de glucide tel que les grains entiers, les légumineuses et les tubercules.
  • 1/4 de protéine animale ou végétale, là encore choisissez des protéines de qualité. Il faut compter en moyenne 1 g de protéine par kilo de poids corporel. Et il faut répartir cette quantité dans les repas au cours de la journée, car l’organisme ne peut pas absorber plus de 30 grammes de protéine par repas.

La nutrition, un élément clé pour les performances ?

 

perte de poidsLa nutrition sportive ou pas, est sans aucun doute un élément clé pour améliorer vos performances sur le vélo d’appartement. En utilisant les principes de base de la nutrition sportive, ainsi que les bons aliments dans un nouveau cadre de vie saine. Vous obtiendrez de bien meilleurs résultats en modifiant votre alimentation. Au-delà d’un régime, qui peut être intéressant sur une courte période, il faut vraiment repenser votre alimentation si ce n’est pas déjà fait.

N’oubliez pas que chaque personne est différente et que les besoins nutritionnels peuvent varier en fonction de l’âge, du sexe de la personne. Mais aussi, de la taille, de la composition corporelle et de la forme physique. N’hésitez pas demander conseil à un professionnel de la nutrition et de la santé pour obtenir des conseils personnalisés en fonction de vos besoins.

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