Perdre du poids avec le vélo d’appartement : les 3 meilleurs programmes.
L’été approche à grands pas et vous êtes nombreux à vouloir perdre du poids rapidement pour être prêt à affronter la plage en toute confiance. Que vous soyez débutant ou confirmé, le vélo d’appartement est un excellent moyen de brûler des calories tout en tonifiant votre corps. Mais pour obtenir des résultats optimaux, il est essentiel de suivre un programme d’entraînement efficace.
C’est pourquoi, nous avons rassemblé dans cet article, les 3 meilleurs programmes de cardio-training pour perdre du poids avec le vélo d’appartement. De l’entraînement par intervalles à l’entraînement en côte en passant par le travail sur l’endurance et les exercices fractionnés, vous trouverez sûrement le programme qui correspond à vos objectifs et à votre condition physique. Alors, prêt à enfourcher et à commencer votre parcours vers une silhouette plus fine et tonique et aussi une meilleure santé. Consultez aussi notre guide d’achat des vélo de spinning.
Le programme de l’entraînement en côte.
Ce type d’entraînement est efficace pour brûler de calories et muscler vos jambes. Le principe est simple, comme son nom l’indique, vous simuler une pente pendant la séance de fitness. Vous allez donc beaucoup plus solliciter les muscles des cuisses et le cardio afin de fournir l’effort nécessaire. Il faudra augmenter progressivement la résistance de la roue d’inertie, pour simuler une montée en fonction de son niveau physique.
Pour réaliser un entraînement en côte sur le vélo d’appartement, en plus du réglage du niveau de difficulté. Vous pouvez travailler sur la durée de l’exercice, toujours en fonction de contre condition physique. D’ailleurs, vous pouvez utiliser n’importe quel type de vélo d’intérieur sauf le air bike qui n’est pas adapté pour ce genre d’exercice.
Voici un exemple de programme d’entraînement en côte :
- Echauffement pendant 5 à 10 minutes avec une intensité faible à modérée ;
- 5 minutes de montée progressive, avec une augmentation de la résistance toutes les 60 secondes ;
- 2 minutes de descente progressive, avec une baisse de la résistance toutes les 30 secondes ;
- Répéter ce cycle de monté et de descente 3 à 4 fois
- Retour au calme avec 5 minutes d’exercice à intensité faible
Pensez toujours à adapter la séance de cardio-training à vos objectifs et surtout à votre niveau sportif.
Programme par intervalles à haute intensité : le HIIT.
Si vous cherchez à brûler des calories rapidement, à monter très vite la fréquence cardiaque. Alors l’entraînement par intervalles à haute intensité est l’exercice de cardio par excellence. Cette méthode consiste à alterner des périodes d’efforts intenses avec des phases de récupération active, sur une période courte, l’activité est appelée HIIT. Elle permet de brûler beaucoup de calories rapidement. Mais aussi, de conserver l’organisme en mode «After Burn Effect» plusieurs heures après l’entraînement de fitness.
Les avantages du HIIT pour la perte de poids sont nombreux. En plus d’être efficace sur la perte de poids, ce type d’exercice augmente donc le métabolisme après l’entraînement. C’est pour cela que le HIIT peut être très efficace sur la perte de poids. Et sur l’amélioration de l’endurance dans un temps plus rapide que par un entraînement de cardio traditionnel.
Pour réaliser une séance de cardio-training HIIT avec un vélo d’appartement, vous pouvez par un échauffement afin de ne pas vous blesser. Ensuite, vous pouvez alterner les périodes effort intense (à environ 80 % de votre fréquence cardiaque maximale) et récupérations active (à environ 50 % de votre fréquence cardiaque maximale). Puis terminer par une phase de retour au calme. L’idéal est de partir sue un vélo spinning ou un vélo air bike (comme le BikeErg Concept2) pour optimiser vos résultats.
Exemple d’entraînement HIIT avec un vélo d’appartement :
- 5 à 10 minutes d’échauffement (intensité légère) ;
- 20 à 40 secondes d’exercice à haute intensité avec une cadence rapide et un niveau de résistance élevé ;
- 10 à 40 secondes de phase de récupération avec des exercices à cadence modérée.
- Répétez le cycle entre 4 et 8 fois (pour un total compris entre 10 et 20 minutes) ;
- Et enfin, 5 à 10 minutes de retour au calme avec un exercice à cadence légère.
Le HIIT peut être exigeant, faites donc attention à commencer doucement et à augmenter la difficulté progressivement. Laisser aussi le temps à votre corps de récupérer, pas de surmenage, car c’est le meilleur moyen de se faire mal. Ne pas hésiter à consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercice.
Le programme d’entraînement en endurance.
Voici une méthode classique, très connue de ceux qui pratique des séances de cardio. Cet entraînement consiste à maintenir une intensité modérée période prolongée, généralement entre 30 minutes et 1 heure. L’objectif en maintenant cette fréquence cardiaque est de brûler les graisses tout en améliorant le système cardiovasculaire.
Cet exercice peut se pratiquer avec un vélo d’appartement droit, un semi-couché, un mini pédalier ou un spinning. Le air bike n’est pas conseiller pour ce genre de séance. Vous pouvez, suivant votre condition physique, commencer avec 30 minutes de séance de cardio-training avec le vélo d’appartement. Par la suite, augmenter progressivement la durée au fil du temps.
Et maintenant un exemple de programme d’entraînement en endurance :
- 5 à 10 minutes d’échauffement à intensité légère ;
- 30 à 60 minutes avec une intensité modérée (60 à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale) ;
- 5 minutes de retour au calme avec une intensité légère
Il est fortement recommandé de réaliser cette séance avec un vélo d’appartement entre 3 et 4 fois par semaine pour avoir des résultats dans le temps.
Les conseils pour maximiser la perte de poids avec un vélo d’appartement.
L’utilisation d’un vélo d’appartement est un excellent moyen de perdre du poids. Mais aussi de tonifier les muscles et d’améliorer la santé et le système cardiovasculaire. Afin de maximiser vos résultats, il faut tenir compte de plusieurs facteurs. Voici quelques conseils pour vous aider à atteindre vos objectifs avec le vélo d’appartement :
- L’alimentation : il est important de changer certaines choses dans votre alimentation, voire toute votre manière de vous alimenter. En effet, tout commence par ce que vous donnez comme carburant à votre organisme. Donc, une alimentation équilibrée est primordiale. Elle doit être suffisante en apport en protéines, glucides, lipides. Evitez les aliments transformés, riche en sucre ajout, donc en calories. Apportez toujours une quantité suffisante de légumes frais et si possible bio, au moins la moitié de votre assiette. Vous pouvez aussi faire un ajout de super-aliments.
- La motivation et la discipline : nous savons tous que rester motivé n’est pas chose facile, et que c’est quasiment impossible de la garder dans le temps. Pour maximiser vos chances de garder le rythme dans le temps et que cela devienne une routine que vous aurez réussi à intégrer. Ecoutez de la musique, regardez des vidéos de fitness ou de parcours vélo, ou des programmes en ligne. Mais surtout, il vous faudra de la discipline. C’est elle qui va vous permettre de durer dans le temps. De mettre en place des rituels, de passer au-delà de l’envie, de la flemme, de maintenir le cap et d’arriver à vos objectifs.
- La monotonie : pensez à varier vos entraînements, changer d’exercices, modifier le niveau de résistance et l’intensité des séances de cardio. Vous pouvez même rajouter des exercices de musculation avec des haltères. Là aussi, la discipline va vous permettre de ne pas vous arrêter à ce genre de détail.
En suivant ces conseils, vous serez en mesure de maximiser les résultats de votre entraînement avec le vélo d’appartement et d’atteindre vos objectifs de perte de poids, de bien-être, d’amélioration de condition physique. Encore une fois, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé avant de commencer une activité intensive.
Adoptez une routine avec le vélo d’appartement pour votre santé.
Nous avons vu ici les 3 meilleurs programmes d’entraînements avec le vélo d’appartement. Ces séances de cardio peuvent être adapté pour toutes les personnes quel que soit leur niveau, du parfait débutant au sportif confirmé. De l’entraînement pour de la remise en forme à l’entraînement intensif pour la perte de poids. Dans tous les cas, vous travaillerez sur votre endurance et votre condition physique afin d’améliorer votre santé globale.
N’oubliez pas que c’est avant tout un mode de vie que vous devez adapter et que cela peut prendre du temps pour avoir des résultats. C’est pour cela qu’en plus de la motivation, il vous faudra mettre en place une routine et avoir de la discipline pour tenir dans la durée. Ajouter une alimentation équilibrée et adaptée à vos besoins, pour maximiser les bénéfices de votre entraînement.
Gardez en tête, que c’est une occasion de prendre soin de soi, testez ces 3 programmes, modifiez les programmes pour profiter des nombreux bienfaits du vélo d’appartement.