Vous ne savez par quel exercice commencer ?

Avant de commencer vos exercices, nous avons décidé de vous faire un petit rappel. Vous pouvez aussi aller lire les recommandations du ministère chargé des sports.

Dans un premier temps, nous verrons ensemble la position à avoir sur le vélo. Puis, quel est l’intérêt de connaitre sa fréquence cardiaque (FCMax). Et quelles sont les zones de la fréquence cardiaque à connaître pour bien travailler selon vos objectifs.

Dans un second temps, nous allons vous proposer des exercices pour débuter.  Dans tous les cas, n’oubliez pas votre échauffement au début de chaque séance, et un retour au calme à la fin de vos exercices. Vous pouvez regarder les marques de vélo d’intérieur que nous avons regroupées.

Quelle est la bonne position à adopter sur un vélo d’appartement pour vos exercices ?

D’abord, il faut bien comprendre que la position que vous aurez sur le vélo statique est très importante. En effet si vous n’êtes pas bien positionné, vous allez mal travailler et pas longtemps. Ou pire, vous risquez de vous faire mal ou de vous blesser au dos ou aux articulations.

Du coup, nous allons faire un petit rappel sur le bon positionnement à avoir sur le vélo d’appartement. Afin de régler la hauteur idéale, vous devez vous installer sur la selle et votre genou doit être sensiblement plié lorsque la pédale est au plus bas.

Quant à la bonne distance à avoir entre le guidon et l’assise. C’est tout simplement la distance de votre avant-bras avec la main ouverte.

Comment utiliser la fréquence cardiaque pour augmenter sa condition physique ?

Suivant l’effort que vous allez faire pendant vos séances d’entraînement, votre rythme cardiaque sera plus ou moins élevé.  Ce qui veut dire que suivant la difficulté de vos entraînements, vous allez renforcer votre cœur.  Mais aussi vote système pulmonaire et vos muscles Nous allons voir les 5 zones de travail. Avant cela, voici 3 formules simples pour calculer votre FCM :

• N°1 : 220 – âge, cette méthode est la moins fiable.
• N°2 : 206 – (0.7 x âge).
• N°3 : 192 – (0.007 x âge², la plus fiable des 3 formules.

La récupération, c’est la zone 1.

Dans cette zone, vous êtes à l’aise, vous vous situez entre 50 et 60% de FCM. Parfait pour l’échauffement ou en fin de séance pour faire baisser le rythme cardiaque.  Il n’y a pas d’effort dans cette zone, vous pouvez tenir plusieurs heures.

L’endurance, c’est la zone 2.

Cette zone est aussi appelée endurance fondamentale. Ici, votre travail est entre 60 à 70% de la fréquence cardiaque maximale (FCM). Dans cette zone vous améliorez l’oxygénation des muscles. Vous pouvez tenir plusieurs heures. De ce fait, c’est une bonne zone pour augmenter votre capacité cardiovasculaire et pour la perte de poids.

La résistance active, c’est la zone3.

Ici, la zone se situe entre 70 et 85% de FCM. Vous améliorez votre capacité pulmonaire, le rythme est plus soutenu. Cela dit, évitez de rester plus de 45 minutes avec ce rythme.  Et sachez que vous êtes toujours dans une zone aérobie.

La résistance douce, c’est la zone 4.

Et pour cette zone, nous sommes entre 85 et 95% de FCM. Vous entrez dans une zone anaérobie, ce qui signifie que l’apport en oxygène n’est plus satisfaisant, le corps va libérer l’énergie dont il a besoin plus rapidement.  Dans cette zone vous ne tiendrez que quelques minutes.

La résistance dure, c’est la zone5.

Vous entrez dans la dernière zone, au-delà de 95% de FCM. Vous êtes au maximum de vos capacités. Ici vous ne tiendrez que quelques secondes à quelques minutes. Les 2 dernières zones permettent de travailler sur la masse musculaire.

Que faire lorsque vos entraînements deviennent top faciles ?

Il est normal qu’au bout d’un certain temps vos entraînements soient moins difficiles. D’ailleurs c’est l’objectif, plus vous vous exercerez, plus vous améliorerez votre capacité cardiovasculaire et musculaire. Par conséquent, il vous faudra augmenter la durée de vos séances, ainsi que sa difficulté.

Progressez par paliers de 10 minutes et augmentez la résistance d’un niveau. Maintenez le nouveau palier jusqu’à ce que vous soyez à l’aise avant de passer au palier suivant.  

N’hésitez pas à redescendre de niveau ou à alterner les entraînements avec un palier au-dessus et un palier en dessous. Ou encore maintenir la résistance pendant 2 minutes de plus, voire ajouter une répétition supplémentaire.

N’oubliez pas non plus de jouer dans les 5 zones pour travailler différemment pendant vos exercices. Prévoyez au moins 5 minutes d’échauffement et 5 minutes de récupération à la fin avec un rythme lent et confortable.

Exercice à haute intensité.

L’entraînement par intervalles (le HIIT), est très bien pour brûler des calories. Pour les non-initiés, partez sur 1 minute de haute intensité et 3 minutes de récupération. Afin d’arriver à l’objectif de 1 minute à haute intensité et 1 minute de faible intensité.

Vous avez aussi la méthode Tabata, cette fois-ci c’est 20 secondes de forte intensité et 10 seconde de récupération, sur une période de 4 minutes.